Alvásunk

This post is also available in: English (angol)

Mit árul el az alvásunk?

Egykoron meg akarták fejteni az álom titkát, ma sokan megelégednének azzal is, ha aludni tudnának.

Életünk harmadát alvással töltjük, így nem csoda, hogy az alvás és álmodás mindig is a tudomány és az emberek érdeklődésének középpontjában állt és áll. Kezdetben volt az álomfejtés, ez ügyben Freud gondolta feltenni a pontot az i-re, most hagyjuk, hogy ez mennyire sikerült neki. Mára sokkal érdekesebb kutatási témák az alvászavarok és az alváshossz kapcsolata a betegségekkel és a halálozással.

Alvászavarok

Az alvászavarokról avatott szerzők vastag könyveket írnak. Ezekben azonban általában nem szokott szerepelni az alvás evolúciós aspektusa és annak következményei.

A madarakról és emlősökről mindig is tudtuk, hogy szakaszosan alszanak, azaz időnként felébrednek tenni-venni, aztán visszaalszanak. Mondhatnánk, roppant érdekes, de mi közünk nekünk ehhez?

Roger Ekirch történész az éjszaka történetéről akart egy könyvet írni, és ebben muszáj volt egy alvásfejezetnek is lennie. Már előre fázott ettől, mert mi újat lehet az alvásról még írni, gondolta. De azért becsületesen elmerült a korabeli feljegyzésekben. Egy 17. századi bűnügyi vallomást olvasva azonban a szemébe ötlött az “első alvás” kifejezés. Egy asszonyt a lánya vallomása szerint “első alvásuk” után csalta el és ölte meg két férfi. Furcsállotta ezt a fordulatot és szorgalmasan keresni kezdte régi szövegekben a kifejezést. Talált is több százat. Nyilván mások is ezerszer találkoztak ezzel a kifejezéssel, de mindannyiszor átsiklottak rajta. Ekirch előtt hamarosan világossá vált, hogy az emberek az ipari forradalomig két fázisban aludtak: sötétedéskor lefeküdtek, aludtak pár órát, majd felébredtek, s vagy csak álmaikon gondolkodva heverésztek tovább, vagy felkeltek és tevékenykedtek. Sokan ilyenkor szeretkeztek, táplálták a tüzet, társalogtak egymással, olvastak, imádkoztak, vagy éppen írtak. Aztán, amikor elálmosodtak, visszafeküdtek és aludtak napfelkeltéig. Ezt nevezték második alvásnak (Ekirch, 2012). Hogy mindig is ez volt a normális alvás, azt bizonyítja, hogy már Homérosz említette az Odüsszeiában az “első alvást”. És, mint kiderült, a tanzániai hadzák, a bolíviai tsimanék és a namíbiai sanok ugyancsak két szakaszban alszanak (Yetish és mtsi., 2015).

Azaz, az embert evolúciója során egészen a mesterséges világítás elterjedéséig és természetessé válásáig két- vagy többfázisos alvási mintázat jellemezte. A biológiánk az ipari forradalom óta nyilván nem változott, csak a kényszerek hatására szakadtunk el eredeti alvási mintázatunktól. Ezt bizonyította Thomas Wehr 1992-ben végzett érdekes kísérlete is.

A kísérlet kezdetén a 8 résztvevő férfi normális éjszakai szokásokkal rendelkezett. Ezután – kiiktatva a mesterséges világítást- 10 órás nappalokat alakítottak ki számukra. Négy hét 10 órás nap után az alvási szokásaik átalakultak: két, nagyjából azonos idejű szakaszban aludtak, de a két periódus közt 1-3 órán át ébren voltak. Az újfajta alvási mintázatot követte az alváshormonnak nevezett melatonin termelődése is (Wehr, 1992).

Mindez egyértelműen azt igazolja, hogy az ember genetikailag két- vagy többfázisú alvásra van programozva, de a mesterséges világítás miatt a lefekvés ideje kitolódott, és így muszájból, végig kéne aludnunk az éjszakát. Hogy is jutottunk ide?

Az ipari forradalom időszakának alvással kapcsolatos forrásait kutatva kimutatható, hogy “az idő= pénz” elve miatt egyre hosszabbodott az aktív tevékenység időszaka, egyre zsugorítva az alvással töltött időt. Gondoljunk csak a napi 12-16 órás munkaidőkre és az éjszakai műszakokra. Az alvásnak szentelt időt egyszerűen háttérbe szorította a haszonelvűség. Az ébrenlét időszaka az érték, akár munkával, akár szórakozással töltjük, és az alvás a “holt idő”. Ennek az volt az ára, hogy rengeteg baleset fakadt a munkások kialvatlanságából (Huffington, 2016). Igazság szerint, az alvás rovására megnyújtott, éjszakába is kitolódó “nappal” ma is jellemző, csak nem a gonosz tőke kényszeríti az embereket a fennmaradásra, hanem az aktivitásvágy.

Talán nem kell bizonygatnom, hogy a megannyi alvászavar típus modern jelenség. A felpörgetett idegrendszerű ember egyszer csak ágyába veti magát és sürgősen el szeretne aludni, hogy egy kómában töltött éjszaka után frissen, kipihenten ébredjen. Ez azonban ezer egy okból nem jön össze. Akinek jó az alvókája, annak persze semmi sem kottyan meg. De, aki görcsösen el akar aludni, az szembesül azzal, hogy az elalvás nem akarat kérdése, és minél kevésbé megy az álombazuhanás, annál feszültebbé válik, ami egyre csak késlelteti az elalvást. Ilyenkor rohanják meg az embert a különféle gondok, problémák, plusz az attól való rettegés, hogyha nem alussza ki magát, másnap kicsavart mosogatórongy lesz egész nap. Mások esetleg még el is tudnak aludni, de valamikor éjszaka, vagy a vizelési ingerre ébrednek fel, vagy egyszerűen csak kipattan a szemük és olyan éberek lesznek, mintha reggel volna. Ilyenkor a visszaalvás ugyancsak szorongató feladat és ezért sokszor nem is működik olajozottan. Az alvás – lássuk be – egy időkorlátok közé szorított kudarccal fenyegető feladattá vált, aminek teljesítésébe sokan ismételten belebuknak. A kialvatlanságból fakadó munkahelyi teljesítményromlás rémképe vagy éppen valóra válása egzisztenciális félelmeket vet fel, és a kialvatlanság ördögi köre szorongásba és depresszióba torkollik.

De mi is ezekben az esetekben a probléma? Az egyik, hogy az, hogy másnap frissek legyünk – gyakran rövidre – szabott idő alatt kell teljesíteni. Ezért elvárt a gyors elalvás, a mély, zavartalan, azaz megszakításmentes alvás, vagy esetleges ébredés esetén a könnyű visszaalvás, hogy az illető pihenten ébredjen. E mondatban sikerült összefoglalnom az alvászavarok széles skáláját. A késleltetett elalvás, a felszínes alvás, a gyakori ébredés és visszaalvási nehézségek gátjai a pihenten ébredésnek. Természetesen vannak az alvást megzavaró testi problémák és betegségek is. Ezek egy része ugyancsak a modern életmód következményei, pl. az elhízásból fakadó alvási apnoe.

Walter Brown a Psychiatric Times-ban 2006-ban leírja azt a folyamatot, amelynek során a rossz alvására panaszkodó beteg orvosi segítséggel lassan altatófüggővé válik. “Úgy tűnik, hogy a közvélemény a 7-8 óra folyamatos alvást születési jognak tekinti; ha ennél kevesebbet alszunk, akkor valami nincs rendben. Az alvásszakértők osztják ezt a feltételezést.” (Brown, 2006) A problémát a mai felfogás szerint -hivatalosan – csak altatóval lehet orvosolni. Nem hivatalosan az ártatlannak hirdetett gyógynövény pirulák tűnnek megoldásnak, mintha azokhoz nem lehetne hozzászokni, sokaknál pedig az alkohol és a kábítószerek segítik az alvást. Aki viszont altatót vagy bármi más segédvegyületet kezd szedni, nehezen fogja abbahagyni – mert mi lesz utána? Ha addig nem tudott aludni, miért tudna jobban az vegyianyag elhagyása után? Akinek éveken, évtizedeken át állandósulnak az alvási problémái, az már gyakran akkor sem szabadul tőlük, ha nyaralni megy vagy nyugdíjba vonul. Az agyunk nagyon plasztikus, gyorsan megtanulja, hogy az elalvás elindító ingere az altató, a sör, a fű, stb., így több éves tréning után nem könnyű az agyat meggyőzni arról, hogy most már tessék ezek nélkül is álomba szenderülni.

Brown szerint, ha az emberekben tudatosítanák, hogy mi sem természetesebb, mint éjszaka időnként felébredni, az emberek egy része már ettől megnyugodna. Azt is tudomásul kéne venni, hogy a 8 óra alvás sem szentírás. A hadzák éjszakánként, részben az ébren töltött órák miatt is, 5-7 órát alszanak, és ezzel jól elvannak. Ha valaki meg merné ismételten tapasztalni, hogy nem dől össze a világ akkor sem, ha olykor-olykor nem alussza ki magát, akkor egy aggodalommal kevesebb lenne, ami zavarja elalvását. A kialvatlan ember rossz szokása, hogy állandóan tesztelgeti magát, mikor fog elájulni a fáradtságtól, és aki keres, az talál, ha mást nem, szorongásos tüneteket. Este meg az előző hánykolódós éjszaka rémképe lebeg majd lelki szemei előtt, amitől jó eséllyel megismétli az előző éjszakát.

A felszínes alvásról

A kétfázisú alváson túl az alvás evolúciós keretben való vizsgálata segít újraértelmezni az időskori álmatlanságot is. Egy vizsgálatban Tanzánia északi részén egy modern kori vadászó-gyűjtögető törzs, a hadzák alvási szokásait követték nyomon, s megállapították, hogy a gyakori éjszakai ébredés és a fiatalok és idősek eltérő alvási időbeosztása biztosította, hogy a törzs legalább egy tagja szinte mindig ébren legyen. Egy háromhetes időszak alatt összesen 18 percet számláltak össze, amikor a törzs mind a 33 tagja egyszerre aludt (Samson és mtsi., 2017). Az is érdekes, hogy a törzs tagjai a nyugati átlaghoz képest kevesebbet aludtak, de nem terhelte őket az alvásproblémákkal és az álmatlansággal kapcsolatos “paranoia”, ami a szerzők szerint a fejlett országokban gyakori, különösen az idősek körében. Az álmatlanság és felszínes alvás fiatalabb korban is jellemző lehet. Evolúciós szempontból ez is hasznos, ugyanis veszélyes környezetben az agy alvás közben is “figyel”. Az más kérdés, hogy korunkra leginkább a szimbolikus veszélyek (vizsgák, feladatok, anyagi és kapcsolati gondok) a jellemzők, amik elől nehéz elfutni.

Az álmatlanság ellensége, avagy Aidvian CBD olaj, ami garantálja a  pihentető alvást | Aidvian CBD - Enhancing Life

Bagoly és pacsirta

Sokat vizsgált alvási jellemző a bagoly-pacsirta (esti-reggeli típus) vonás. A pacsirták este korábban elálmosodnak és reggel korán ébrednek, ezzel szemben a baglyok estére lesznek élénkek, később álmosodnak el és reggel tovább aludnának, ha hagynák őket. Ez jórészt biológiailag meghatározott vonás. Az esti elálmosodás a testhőmérséklet csökkenésével következik be, vagyis a pacsirták este hamarabb “kihűlnek” (Baehr és mtsi., 2000). Különösen az agyhőmérséklet csökkenése segíti elő az alvást, erre ma már homlokra helyezhető hűtőpántot fejlesztettek ki, amely a vizsgálatok szerint valóban segít az elalvási nehézségekkel küzdőknek (Roth és mtsi, 2018).

Evolúciós nézőpontból az elalvási időben mutatkozó változatosság ugyancsak az “őrszem” hipotézist támogatja, ugyanakkor a legjobban az átmeneti vagy kevert típusok járnak jól, mert a szélsőséges bagoly és pacsirta folyton megszenvedi a mai életvitelt, mert előbbi alig tudja bevonszolni magát reggel a munkahelyére, utóbbi elalszik az esti társasági eseményeken. Nyilvánvaló, hogy a modern társadalmak uniformizáltsága és beszabályozottsága nem kedvez a különféle alvási szokásoknak és zavaroknak. Éppen az uniformizált követelmények és szabályok okozzák az alvási zavarok jórészét.

Rövid és hosszú alvók

Egyeseknek elég a rövid alvási idő is, mások meg szeretnek sokat aludni. Az alvási igény részben genetikailag meghatározott. Kutatók találtak egy családot, ahol egy öröklődő génmutáció miatt a család egyes tagjainak átlagosan 6.25 óra elég volt a teljes kipihenéshez, míg a mutációt nem hordozóknak ehhez 8 óra alvásra volt szükségük (He és mtsi., 2009). A családban komoly gondot jelentett, hogy ezek a gyerekek már hajnalban fent voltak, játszottak, zajongtak, és zavarták a család többi tagjának az alvását. De speciális génmutáció nélkül is ismert probléma, amikor egy bagoly házasodik egy pacsirtával, és mondjuk elég kicsi a lakóhely ahhoz, hogy korlátozzák ill. zavarják egymást.

Ugyanakkor korunkban a rövid és hosszú alvásnak nemcsak genetikai oka lehet. Ezt erősíti egy kiterjedt kutatási irányzat, amely az összhalálozás, ill. egyes kórképek okozta halálozás kapcsolatát vizsgálja az alvásidő hosszával. Az első ilyen vizsgálatot Cuyler Hammond tette közzé 1964-ben (Hammond, 1964). Azt találta, hogy a napi hét órát alvókhoz képest az ötnél kevesebbet vagy tíz vagy annál több órát alvók összhalálozása kiugróan magas volt. Pl. a hatvanas éveikben járó férfiak közül a napi 5 órát alvóknak 3.8-szer, a 10 vagy annál több órát alvóknak több mint négyszeres volt az összhalálozási kockázata a korosztályi átlaghoz képest. A halálozási kockázatok az idősebb korcsoportokban folyamatosan nőttek. Már ebben a vizsgálatban is kiderült, hogy akik altatók szedtek, azok is kb. másfélszer valószínűbben haltak meg korcsoport átlagukhoz képest. Ezt megerősítette más vizsgálat is, amely szerint a rövid és hosszú alvók megnövekedett halálozási kockázata nagyjából azonos volt az altatókat szedőkével (Kripke és mtsi., 1979). Ez arra utal, hogy a túl rövid vagy túl hosszú alvási időt – eltekintve az említett génmutációktól – testi és lelki betegségek okozhatják, amit nem változtat meg az, ha altatóval oldja meg valaki az alvási problémáját.

Huszonhárom vizsgálat összevont analízise szerint a rövid alvóknak 10%-kal, a hosszú alvóknak 23%-kal volt nagyobb az összhalálozás kockázata. A hosszú alvóknak 38%-kal volt nagyobb a kardiovaszkuláris és 21%-kal a rákhalálozás kockázata (Gallicchio és Kalesan, 2009). Egy vizsgálat szerint a szívbetegség kockázata a rövid alvóknál és alvási nehézségekkel küzdőknél 20-30%-kal nagyobb (Lao és mtsi., 2018).

Számos kutatás vizsgálta az ischémiás és vérzéses sztrók és a rövid vagy hosszú alvással való kapcsolatát. Hét vizsgálat összevont analízise szerint a hosszú alvók sztrókkockázata 50%-kal nagyobb, mint a normál alvóké (Leng és mtsi., 2015).

Több vizsgálat összevont analízise alapján a rövid alvóknak, egyéb kockázati tényezőket kizárva, másfél-készeres a cukorbetegség kockázata (Grandner és mtsi., 2016).

A rövid és/vagy hosszalvóknak a különféle betegségekben mutatott összhalálozás növekedését sokféle tényező összejátszása magyarázhatja. Például, a szervezet gyulladásszintjére utaló C-reaktív protein értéke szignifikánsan magasabb a rövid és hosszú alvóknál, és legalacsonyabb a 7-8 óra között alvóknak (Grandner és mtsi., 2013). A rövidalvók megnövekedett cukorbetegség kockázatát azzal magyarázzák, hogy az alvásdeficit, amit többek közt okozhat alvási apnoe, magas vércukor- és inzulinszintet okoz és ez vezet el a 2-es típusú cukorbetegség központi problémájához, az inzulinrezisztenciához (Grandner és mtsi., 2016). A szükségesnél rövidebb alvás másik hatása, hogy lecsökken a jóllakottság érzésért felelős leptin hormon szintje, és megnő az étvágyért felelős ghrelinné. Ezek az elváltozások magyarázzák a rövid alvás és az elhízás közti szoros kapcsolatot is (Seo és mtsi., 2019).

Altatóhasználat és halálozás

Egy kutatócsoport az egészségügyi nyilvántartásból kiválasztottak 224 000 járóbeteget, akik közt 12 500 betegnek írtak fel legalább egyszer altatót (Kripke, 2012). A betegeket két és fél éven át követték, ez idő alatt nézték a rák diagnózist ill. a halálozást. Az altató szedőket összehasonlították az altatót nem szedőkkel, s az összehasonlításkor statisztikailag figyelembe vették az életkort és egyéb fontos változókat. Az altató használókat három csoportba osztották: az első csoportba tartoztak az évente maximum 18 tablettát fogyasztókat (átlagfogyasztás 8 tabletta volt), a második csoportba sorolták a 18-130 tablettát szedőket (ebben csoportban az átlag tablettaszám 57 volt), és a harmadik csoportba azokat, akik 130 tablettánál többet szedtek (ebben a csoportban az átlag tablettaszám 469 volt).

Az összehasonlításnál figyeltek arra, hogy kontrollálják a betegségeket is, azaz pl. az altatót szedő magas vérnyomásban szenvedőt az altatót nem szedő magas vérnyomásban szenvedővel hasonlítsák össze.

Akik az első csoportba tartoztak, azok átlagosan 360%-kal valószínűbben haltak meg.

A második csoportba tartozók 440%-kal, a harmadik csoportba tartozók 530%-kal valószínűbben haltak meg. Az egyes betegségekben azonban ennél sokkal magasabb volt a halálozási kockázat. Pl. gyomorfekélyben és cukorbetegségben szenvedők közt a legtöbb altatót fogyasztóknál már 700%-kal, az elhízottaknál már 930%-kal nőtt meg a halálozás kockázata. Ez amerikai viszonylatban azt jelenti, hogy 3-500 000 halálért felelősek az altatók. Ha a magyar népességre vetítve, ez kb. 10 000 előrehozott halált jelenthet évente.

Nem borzolva tovább a kedélyeket, levonhatjuk azt a következtetést, hogy egyrészt tanuljuk meg alvási problémáinkat evolúciós szemüvegen keresztül megítélni, másrészt a túl rövid vagy túl hosszú alvásidőt tekintsük figyelmeztető jelnek arra, hogy valami rejtett betegség állhat a háttérben.

Hivatkozások:

Baehr EK, Revelle W, Eastman CI. Individual differences in the phase and amplitude of the human circadian temperature rhythm: with an emphasis on morningness-eveningness. J Sleep Res. 2000 Jun;9(2):117-27.

Brown, WA: Acknowledging preindustrial patterns of sleep may revolutionize approach to sleep dysfunction. Psychiatric Times, May 27, 2006

Ekirch, AR: At Day’s Close: Night in Times Past. W. W. Norton & Company 2012

Gallicchio L, Kalesan B. Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2009 Jun;18(2):148-58.

Grandner MA, Seixas A, Shetty S, Shenoy S. Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms. Curr Diab Rep. 2016 Nov;16(11):106.

Grandner MA; Buxton OM; Jackson N; Sands M; Pandey A; Jean-Louis G. Extreme sleep durations and increased C-reactive protein: effects of sex and ethnoracial group. SLEEP 2013;36(5):769-779.

Hammond EC: Some preliminary findings on physical complaints from a prospective study of 1,064,004 men and women. Am J Public Health Nations Health. 1964 Jan;54(1):11-23.

He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL Jr, Rossner MJ, Nishino S, Fu YH. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science. 2009 Aug 14;325(5942):866-70.

Huffington, A: Az alvás forradalma. Geopen, 2016.

Kripke DF, Simons RN, Garfinkel L, Hammond EC. Short and long sleep and sleeping pills. Is increased mortality associated? Arch Gen Psychiatry. 1979 Jan;36(1):103-16.

Kripke, DF; Robert D Langer, Lawrence E Kline: Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study BMJ Open 2012;2:e000850

Lao XQ, Liu X, Deng HB, Chan TC, Ho KF, Wang F, Vermeulen R, Tam T, Wong MC, Tse LA, Chang LY, Yeoh EK. Sleep quality, sleep duration, and the risk of coronary heart disease: a prospective cohort study with 60,586 adults. J Clin Sleep Med. 2018;14(1):109-117.

Leng Y, Cappuccio FP, Wainwright NW, Surtees PG, Luben R, Brayne C, Khaw KT. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: a prospective study and meta-analysis. Neurology. 2015 Mar 17;84(11):1072-9.

Roth, T; Mayleben, D; Feldman, N; Lankford, A; Grant, T; Nofzinger, E: A novel forehead temperature-regulating device for insomnia: a randomized clinical trial. Sleep J, 2018, 1-11.

Samson DR, Crittenden AN, Mabulla IA, Mabulla AZP, Nunn CL. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proc Biol Sci. 2017 Jul 12;284(1858):20170967.

Seo SH, Shim YS. Association of Sleep Duration with Obesity and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents: A Population-Based Study. Sci Rep. 2019 Jul 1;9(1):9463.

Wehr TA. In short photoperiods, human sleep is biphasic. J Sleep Res. 1992 Jun;1(2):103-107.

Yetish G, Kaplan H, Gurven M, Wood B, Pontzer H, Manger PR, Wilson C, McGregor R, Siegel JM. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr Biol. 2015 Nov 2;25(21):2862-2868.